Übung 1 – Die Brücke

Eine der bekanntesten Übungen für einen starken Beckenboden ist die Brücke. Sie ist aber nicht nur als Beckenbodenübung bekannt, sondern auch aus der Rückbildungsgymnastik oder als Yoga Übung.

Diese Übung sollte am Anfang eines jeden Trainings stehen, da die Brücke für eine gute Durchblutung und eine Entlastung des Beckenbodens sorgt. Das Gewicht der Organe zieht diese zum Boden der Bauchhöhle, was wiederum einen Druck auf die Organe im Becken auslöst. Dieser Druck lastet den Tag über auf unseren Beckenboden und kann Ursache für die Blasenschwäche. Durch die Brücke trainierst du nicht nur deinen Beckenboden, sondern als positiven Nebeneffekt auch deine Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Die Brücke kannst du zwar nicht in deinen Arbeitsalltag integrieren, aber entspannt ohne Hilfsmittel zu Hause ausführen.

Die Brücke Übung – Ausführung

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Lege dich flach auf den Boden und winkle die Beine leicht an. Die Füße haben weiterhin Kontakt mit dem Fußboden und die Arme ruhen neben deinem Oberkörper.

Nun hebst du dein Becken an, sodass nur noch die Füße, Arme und Schultern den Boden berühren.

Während du diese Position hältst, spannst du deine Beckenbodenmuskulatur für etwa 5 Sekunden an. Danach entspannst du die Muskulatur für 10 Sekunden, aber verweilst weiterhin in der „Brücken“-Position. Das ganze machst du etwa 5 – 10 Minuten.

Wichtig hierbei ist eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt zusätzlich die Po-Muskulatur.

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