Beckenbodentraining

snowed-in-at-home-workout-1050x591Die Anwendungsgebiete vom Beckenbodentraining sind vielseitig. Unser Beckenboden wird durch viel Sitzen, Übergewicht oder Belastungen, wie Sie bei der Geburt entstehen, stark beansprucht und geschwächt. Ein schwacher Beckenboden kann u. a. zu Inkontinenz (Blasenschwäche) oder Erektionsproblemen führen. Auch wer jetzt noch keine Probleme hat, sollte Präventiv den Beckenboden trainieren.

Sinnvoll ist Beckenbodentraining vor allem zur:

  • Vorbeugung und Behandlung einer Inkontinenz
  • Steigerung des Sexualempfindens
  • Verbesserung der Haltung

Bei Männern bietet sich Beckenbodentraining bei:

  • Potenzproblemen und nach
  • Operationen an der Prostata an.

Beckenbodentraining bei Frauen ist zusätzlich sinnvoll:

  • Vor und nach der Geburt
  • Bei Bindegewebsschwächen
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Beckenbodentraining – Funktionsweise kurz erklärt

Die Muskeln im Beckenboden können – wie jeder andere Muskel auch – trainiert werden. Dies geschieht durch Beanspruchung (Anspannen und Entspannen) der Muskulatur, wodurch ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Beckenbodentraining umfasst eine Reihe von Spannungs- und Entspannungsübungen. Das praktische daran ist, dass diese Form des Beckenbodentrainings optimal in den Alltag integriert und ausgeführt werden kann. Unterstützend dazu können die Übungen als vollwertiges Workout zu Hause ausgeführt werden. Hierdurch werden zusätzlich Hilfsmuskeln angesprochen, die unterstützend auf den Beckenboden wirken.
Grundsätzlich gilt: Je häufiger das Beckenbodentraining durchgeführt wird, desto schneller stellt sich der Erfolg ein. Aber Vorsicht, denn auch die Beckenbodenmuskulatur kann einen Muskelkater bekommen.

Wo sind die Beckenbodenmuskeln?

BlasenmuskulaturBevor man mit dem Beckenbodentraining beginnt ist es wichtig zu wissen, wo sich die Beckenbodenmuskeln befinden und wie man diese aktivieren kann. Nur so können Sie Ihren Beckenboden bewusst wahrnehmen und ein gezieltes Beckenbodentraining absolvieren.
Eine einfache Methode um die Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren ist es, beim Wasserlassen den Strahl zu unterbrechen. Denn hierfür sind die Beckenbodenmuskeln, genauer gesagt der PC-Muskel, verantwortlich. Sie müssen dazu nicht auf die Toilette gehen. Kneifen Sie einfach Ihren Schließmuskel zusammen. Sie sollten nun einen leichten Zug der Muskeln nach „oben“ und „innen“ spüren. Das ist Ihre Beckenbodenmuskulatur.
Achten Sie darauf, dass Sie sonst keine weiteren Muskelgruppen anspannen.

Was ist der Beckenboden?

Die oberste Muskelschicht zieht sich vom Schambein bis hin zum Steißbein. Sie wird auch innere Muskelschicht genannt und trägt hauptsächlich die Last der Becken- und Bauchorgane und ermöglicht so u. a. unsere aufrechte Körperhaltung.
Die Aktivierung beim Beckenbodentraining erfolgt nach „innen“ und „oben“.

Oberste Beckenbodenmuskulatur

Die oberste Muskelschicht zieht sich vom Schambein bis hin zum Steißbein. Sie wird auch innere Muskelschicht genannt und trägt hauptsächlich die Last der Becken- und Bauchorgane und ermöglicht so u. a. unsere aufrechte Körperhaltung.
Die Aktivierung beim Beckenbodentraining erfolgt nach „innen“ und „oben“.

Mittlere Beckenbodenmuskulatur

Die mittlere Muskelschicht verläuft quer zur obersten Muskelschicht zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Sie liegt hauptsächlich im vorderen Bereich und stützt dort die Blase. Bei der Frau stützen die mittleren Beckenbodenmuskeln zusätzlich die Gebärmutter. Sie dient zum Druckabbau bei körperlicher Belastung
Die Aktivierung beim Beckenbodentraining erfolgt nach „innen“.

Unterste Beckenbodenmuskulatur

Auch äußere Muskelschicht genannt verläuft diese ebenfalls zwischen Scham- und Steißbein. Sie verläuft wie eine „8“ und umschlingt den die Harnröhrenmündung, den Scheidenausgang und den After.
Die Aktivierung beim Beckenbodentraining erfolgt durch leichtes Schließen der drei Körperöffnungen. Die Muskeln werden nach „innen“ und „oben“ aktiviert.

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Beckenbodentraining – Los geht´s

Wissen Sie nun, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren, kann das Beckenbodentraining beginnen. Hierzu können Sie mit Anspannungs- und Entspannungsübungen starten.
Bauen Sie Spannung auf. Das geht am einfachsten, wenn Sie sich wieder vorstellen, dass Sie beim Wasserlassen den Strahl unterbrechen. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden und entspannen Sie wieder. Danach machen Sie eine kurze Pause und wiederholen das Ganze. Fünf Wiederholungen sind dabei eine optimale Frequenz.
Diese Übungen eigenen sich perfekt für Zwischendurch, z. B. während der Arbeit oder auf der Couch. Versuchen Sie die Anspannungsübungen mehrmals täglich (mindestens dreimal) durchzuführen.
Erste Erfolge können sich bereits nach wenigen Tagen einstellen. Jedoch sollten Sie das Training für eine dauerhafte Verbesserung mindestens 10 Wochen ausführen, idealerweise natürlich auch darüber hinaus.

Beckenbodentraining für Zuhause

Wer mehr machen möchte, kann dies natürlich gerne tun. Hierzu gibt es eine Reihe effektiver Übungen, die man – ohne Hilfsmittel – zu Hause durchführen kann. Eine Übersicht mit genauer Anleitung finden Sie unter Beckenbodentraining Übungen. Bei einem effektiven Beckenbodentraining sollten folgende Übungen nicht fehlen:

Beckenbodentraining Übung 1: Die Brücke

Beckenbodentraining die Brücke

Eine der bekanntesten Übungen ist die Brücke. Man legt sich flach auf den Boden, winkelt die Beine an und hebt nun sein Becken an, so dass nur noch Füße, Arme und Schultern den Boden berühren.

Beckenbodentraining Übung 2: Der Buckel

Beckenbodentraining der Buckel

Gymnastik bung KatzenbuckelAusgangsposition hier ist der Vierfüßlerstand. Beim Einatmen macht man ein leichtes Hohlkreuz, beim Ausatmen einen „Katzenbuckel“.

Beckenbodentraining Übung3: Die Diagonale

Beckenbodentraining die Diagonale

Die DiagonaleAuch hier ist die Ausgangsposition der Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen wird ein Arm nach vorne gestreckt und das entgegengesetzte Bein nach hinten gestreckt.

Beckenbodentraining bei Blasenschwäche (Harninkontinenz)

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Beckenbodentraining eignet sich hervorragend zur Vorbeugung und Behandlung bei Inkontinenz (Blasenschwäche). Gerade die Ursachen einer Belastungsinkontinenz, eine der häufigsten Inkontinenzformen, liegen meist an einer Abschwächung der Beckenbodenmuskulatur oder einem geschwächten Bindegewebe. In beiden Fällen ist ein Beckenbodentraining sinnvoll und kann zur Linderung oder gar zur Heilung der Inkontinenz führen. Durch die Kontraktion der Muskeln beim Anspannen und Entspannen kann es jedoch vermehrt zum unkontrolliertem Urinverlust kommen. Man fühlt sich schnell verunsichert. Doch das muss nicht sein! Nutzen Sie moderne Inkontinenz-Hilfsmittel und fühlen Sie sich jederzeit sicher und geschützt. Modernes Inkontinenzmaterial (Inkontinenz-Einlagen, Inkontinenz-Vorlagen oder Erwachsenenwindeln) ist diskret zu tragen, rutschfest und bindet Gerüche. So können Sie unbeschwert und aktiv Ihren Beckenboden trainieren! Wir helfen Ihnen gerne das – für Ihre Bedürfnisse – beste Produkt zu finden. In unserem Shop haben Sie die Möglichkeit – aus über 300 Produkten – das passende für Sie zu finden:

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